하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있는 사무직 직장인이라면 거북목과 라운드숄더를 피할 수 없습니다. 저 역시 5년간 사무직으로 일하면서 목과 어깨 통증에 시달렸고, 물리치료까지 받았던 경험이 있습니다. 이제는 매일 5분 운동으로 통증 없는 일상을 보내고 있습니다. 거북목과 라운드숄더가 생기는 이유 컴퓨터 모니터를 보기 위해 목을 앞으로 빼고, 키보드와 마우스를 사용하면서 어깨가 앞으로 말리는 자세를 장시간 유지하게 됩니다. 이런 자세가 반복되면서 목과 어깨 주변 근육의 균형이 깨져 자세 변형이 발생합니다. 실제로 대한정형외과학회에 따르면, 사무직 직장인의 80% 이상이 거북목 증상을 호소하며, 이 중 60%는 어깨 결림과 두통을 동반한다고 합니다. 자가 진단: 내 자세는 얼마나 망가졌을까? 벽에 등을 대고 서서 확인하는 방법: 벽에 등을 대고 자연스럽게 선다 뒤통수가 벽에 닿는지 확인 (닿지 않으면 거북목) 어깨 뒤쪽이 벽에 닿는지 확인 (닿지 않으면 라운드숄더) 손등이 벽에 닿는지 확인 (닿지 않으면 심각한 상태) 심각도 판단 기준: 경미한 단계: 의식적으로 자세를 바로잡을 수 있는 경우 중간 단계: 바로잡으려 해도 금방 원래 자세로 돌아가는 경우 심각한 단계: 바른 자세를 유지하기 어렵고 통증이 있는 경우 저는 처음 자가 진단을 했을 때 중간 단계였습니다. 뒤통수가 벽에서 5cm 정도 떨어져 있었고, 어깨도 벽에 닿지 않았습니다. 물리치료사가 알려준 거북목 교정 운동법 서울대병원 재활의학과 물리치료사 김○○ 선생님과의 상담을 통해 배운 효과적인 운동법들을 소개합니다. 1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck) 목적: 목 앞쪽 근육 이완, 뒤쪽 근육 강화 방법: 의자에 바르게 앉는다 턱을 목 뒤로 당기면서 목을 곧게 편다 5초간 유지 후 천천히 이완 10-15회 반복 주의사항: 턱을 과도하게 당기면 목에 무리가 갈 수 있으니 적당한 강도로 시행 2. 목 뒤쪽 스트레칭 목적: 목 뒤쪽 긴장된 근육 이완 방법...